Las dos opciones disponibles son, seguir una dieta hipocalórica con buenas cantidades de proteínas, o añadir un entrenamiento cardiovascular eficiente a los programas de entrenamientos; la segunda hipótesis funciona relativamente bien, porque por ejemplo una hora de bicicleta elíptica podrá quemar hasta 400 calorias, una cantidad que es difícil alcanzar sin suplementos o cambios de hábitos dietarios.
Recordemos que el cuerpo tiene una capacidad limitada de recuperarse del ejercicio físico; una persona saludable cuyo único ejercicio es correr, se puede hacer más saludable caminando o corriendo durante 50 minutos tres veces por semana, pero para un practicante de musculación que lleva su cuerpo al límite en los entrenamientos con pesas, la prolongación de las sesiones de entrenamiento con ejercicio cardiovascular impide la obtención de más progresos.
Mientras más largas sean sus sesiones de entrenamiento cardiovascular, mayor será la cantidad de hormona cortisol que su cuerpo producirá.
Por ello, la solución es limitar el periodo de tiempo y el número de las sesiones de cardio.
El problema está que en una sesión corta se quema menos calorías que en una sesión larga, sin embargo, según los científicos de la Northeastern Illinois University esto se puede resolver dividiendo el entrenamiento cardiovascular en dos sesiones.
Al llevar en práctica esta solución, no sólo limitará el impacto negativo del entrenamiento cardiovascular, sino también se aumentará la cantidad de energía que se quema; aquí no estamos hablando de la energía que es quemada durante las sesiones cardiovasculares, pero sí la energía del post-entreno porque tras el esfuerzo físico, el cuerpo gasta energía para regresar a su estado en reposo.
Por ejemplo, durante el ejercicio, si el corazón late más rápidamente, por lo tanto quema más energía; pero cuando se para, tarda algún tiempo hasta el corazón vuelve a su ritmo normal; en este caso recuperar la energía o fluídos usados, o dejar recuperar el tejido muscular, son procesos que despenden del nivel de energía.
La División del Cardio y el Efecto EPOC
Los científicos tienen un nombre para este gasto adicional de energía, lo llaman EPOC (excess post-exercise oxygen consumption / exceso de consumo de oxígeno post-ejercicio); en su estudio, los americanos pusieron a 6 mujeres a correr en una sesión de 50 minutos a 70% de su VO2max (ritmo cardíaco máximo).
Posteriormente las mujeres tuvieron que correr durante dos sesiones separadas de cardio con la duración de 25 minutos cada una a 70% de su VO2max; luedo de esas sesiones, los investigadores midieron el EPOC de las mujeres, 30 minutos después del entreno.
A los 20 minutos, el consumo de oxígeno de las mujeres había regresado al normal sin que existiera diferencia entre las que corrieron en una sesión de 25 o la de 50 minutos; su EPOC fue el mismo.
Pero cuando las mujeres corrieron en dos sesiones, el valor del EPOC total alcanzó el doble.
Esto significar que las mujeres que entrenaron en dos sesiones quemaron 140 calorías extras que si comparamos con las que entrenaron en una sesión, sería casi el doble de las calorías quemadas en el post-entreno; en este caso podemos decir que para equilibrar las cifras, las mujeres que entrenaron en una sola sesión de 50 minutos, tendrían que haber quemado 7 calorías extra por minuto para alcanzar esas 140 calorías en el post-entreno.
Está claro que 140 calorías extrás no es un valor muy alto, pero al hacer esto tres veces por semana, serán 420 calorias extra que se quemará por semana; y en teoría al pasar a 17 semanas, se quemará 1 kg extra de grasa corporal.
