Aumentar el consumo de aminoacidos en los músculos para un mayor crecimiento

Por:  Robbie Durand

Se ha demostrado que suministrar aminoácidos a los músculos, justo antes de realizar ejercicios, facilita la absorción de estos nutrientes en los músculos que moldearán tus bíceps.

Una nueva investigación muestra que comer un snack, rico en proteínas antes de realizar ejercicio, entrenar con poca resistencia, con periodos cortos de descanso y de gran volumen, maximizará tus esfuerzos de aumentar la masa muscular.

Ocho sujetos jóvenes y adultos ingirieron un snack rico en proteínas compuesto por claras de huevo (15 gramos de proteínas, 18 gramos de azúcar) 3 horas después de comer.

60 minutos después de ingerir el snack rico en proteínas, los sujetos realizaron curls y extensiones de brazo durante 15 minutos. ¡Hablando de un entrenamiento intenso para tus bíceps!

Ejercitaron sus brazos sin parar durante 15 minutos de corrido, por lo que debieron utilizar poco peso. Los sujetos levantaron y bajaron los pesos con un conteo de 3 segundos en la fase positiva y 3 segundos en la negativa.

Dos grupos realizaron el mismo ejercicio, pero de formas distintas. Un protocolo consistía de un gran número de series (HL; 9 series de 15 reps) con intervalos largos (10 segundos) entre cada serie; el otro grupo realizó un ejercicio de resistencia con poco peso (LS; 27 series de 5 reps) con intervalos cortos (3-4 segundos) entre cada serie.

Por lo tanto la diferencia resultó ser que el grupo con poco peso (LS) realizó el ejercicio con una frecuencia mayor y con más periodos de descanso que el otro grupo.

Luego de ingerir el snack rico en proteínas, una fluctuación intermitente del volumen de sangre, que fue mayor en el tejido muscular durante la realización del ejercicio llevado a cabo por el grupo LS, tuvo un efecto mayor en la utilización de componentes nutricionales (BCAAs, glucosa) de la sangre.

Los investigadores sugirieron que entrenar con poco peso, donde se observa un alto volumen de sangre bombeado al tejido muscular con una frecuencia mayor, resultó ser un ejercicio más efectivo para aumentar el consumo de aminoácidos en el músculo y un uso mayor de nutrientes de los músculos.

Ejercicios y rutinas: Series alternativas

Consigue equilibrar muy pronto el músculo que se queda retrasado usando el principio de series alternativas de este escrito de Arnold Schwarzenegger. Las series alternativas implican hacer un número de series para un grupo peor desarrollado. Intercalándolas entre las series destinadas a otro grupo muscular.

Yo las utilizaba para desarrollar mis gemelos porque veía que no crecían a la misma velocidad que mis pectorales, hombros, brazos, espalda y muslos. Iba al gimnasio y hacía unas cuantas series de elevación de talones y luego empezaba a entrenar otro grupo, digamos por ejemplo pecho. Hacía por ejemplo press de banca y antes de pasar al press inclinado hacía unas cuantas series más de elevación de talones. Luego seguía alternando ese ejercicio con los de pecho durante el resto del entrenamiento.

Cuando salía del gimnasio, llevaba encima 10 a 20 series de gemelos aparte de las correspondientes al entrenamiento de pecho.

Así es como puede verse un entrenamiento de pecho en que se intercalan series de gemelo:

• 3 series de elevación de talones sentado
• 4 series de press de banca
• 3 series de elevación de talones de pie
• 4 series de press inclinado
• 3 series de elevación de talones en prensa
• 4 series de press con mancuernas
• 3 series de elevación de talones de pie
• 3 series de aperturas en banco inclinado
• 3 series de elevación de talones tipo burro
• 3 series de aperturas en máquina contractora

Es obvio que se trata de un trabajo considerable, pero el principio sigue siendo el mismo aunque recortes series o sustituyas ejercicios.

Por ejemplo, puedes hacer series alternas, haciendo una de cada músculo de los dos grupos que trabajes a la vez, por ejemplo, una de elevación de talones, una de press de banca, una de elevación de talones, una de press de banca y así sucesivamente hasta acabar el entrenamiento.

La idea es incrementar el volumen de trabajo para la zona retrasada.

Cuando utilizar las series alternativas

Las series alternas suelen utilizarse en músculos pequeños como los gemelos, antebrazos y abdominales, que pueden soportar un gran volumen de trabajo sin llegar a sobreentrenarse.

Si queréis usarlas para un grupo muscular grande como los pectorales, es mejor limitarse a un ejercicio, como el press de banca.

Por ejemplo, durante un entrenamiento de piernas, haces una serie de press y luego pasas a una de pierna y continúas hasta que tengas previsto.

Yo utilizaba las series alternas no más de una vez por semana para trabajar el grupo que presentaba retraso respecto a los demás. El uso continuo de una técnica de alta intensidad como esta resulta contraproducente y hace perder tamaño y calidad muscular.

El secreto del entrenamiento moderno es mayor intensidad y entrenamientos más breves, dedicando tiempo suficiente al descanso y a la recuperación.

El propósito de las series alternas es el de sorprender al músculo y darle una estimulación superior a la que está acostumbrado, pero nunca sobreentrenarlo.

Ejercicios: Extensiones abdominales con barra (Video)

Para los que llevan tiempo entrenando su abdomen y desean dar variedad a la rutina así como sumar intensidad al trabajo abdominal, hoy en nuestra guía de ejercicios abdominales describiremos un movimiento llamado extensiones abdominales con barra.

Descripción del ejercicio

Para comenzar el ejercicio necesitamos colocarnos en posición de cuadrupedia, con las rodillas apoyadas en el piso y las manos sobre una barra con discos a sus lados para que funcionen como rueda. Las manos deben estar separadas del ancho de los hombros y los brazos perpendiculares al suelo, con codos levemente flexionados.

Las piernas deben formar un ángulo superior a los 90 grados, pues debemos adelantar el torso.

Sin quebrar la cintura, inhalamos, contraemos el abdomen y empujamos suavemente la barra para que ruede hacia adelante, y debemos sostener el cuerpo mediante la fuerza del abdomen.

Espiramos y regresamos lentamente a la posición inicial. Repetimos el movimiento tantas veces como sea necesario.

Sugerencias y datos útiles

• Se trata de un ejercicio de alta intensidad, por lo tanto, puedes volver más fácil el movimiento no extendiendo demasiado tu abdomen, es decir, no yendo muy lejos con la barra. Para mayor intensidad puedes apoyar sólo las puntas de los pies, en reemplazo de las rodillas
• Al regresar a la posición inicial, puedes elevar levemente las caderas y curvar un poco la espalda, pero los brazos no deben ir más allá de la vertical del suelo.
• El movimiento debe realizarse lentamente y de manera continua, sin dejar de contraer el abdomen
• El mismo ejercicio puedes realizarlo con una rueda abdominal
• Puedes realizar 2 a 3 series de entre 8 y 10 repeticiones cada una.
• La vista siempre debe mantenerse hacia abajo y no debes quebrar la cintura ni levantar la cabeza, o dañarás las cervicales.
• Este ejercicio solicita principalmente los siguientes músculos recto mayor del abdomen, y oblicuos externos e internos
• Si tienes mucha fuerza abdominal, puedes rodar la barra hasta casi tocar el suelo con tus abdominales, pero nunca debes dejar caer la cadera al suelo.

Luis Cernuda

Hace unos días fue el aniversario de su muerte Don Luis. Merece la pena releer algo así de vez en cuando. Gracias por dejarnos estos hermosos versos.

Donde habite el olvido,

En los vastos jardines sin aurora;

Donde yo sólo sea

Memoria de una piedra sepultada entre ortigas

Sobre la cual el viento escapa a sus insomnios.

Donde mi nombre deje

Al cuerpo que designa en brazos de los siglos,

Donde el deseo no exista.

En esa gran región donde el amor, ángel terrible,

No esconda como acero

En mi pecho su ala,

Sonriendo lleno de gracia aérea mientras crece el tormento.

Allí donde termine este afán que exige un dueño a imagen suya,

Sometiendo a otra vida su vida,

Sin más horizonte que otros ojos frente a frente.

Donde penas y dichas no sean más que nombres,

Cielo y tierra nativos en torno de un recuerdo;

Donde al fin quede libre sin saberlo yo mismo,

Disuelto en niebla, ausencia,

Ausencia leve como carne de niño.

Allá, allá lejos;

Donde habite el olvido.

El Hombre de Acero (Superman) se convertirá oficialmente a 3D

El pasado mes de julio ya nos llegaron noticias sobre la más que obvia conversión de 'El Hombre de Acero' (Superman) a formato 3D. Ahora es la propia Warner Bros la que se encarga de difundir la citada información acerca del filme dirigido por Zack Snyder y protagonizado por Henry Cavill.

El estreno cinematográfico de 'El Hombre de Acero' (Superman) está previsto para el próximo verano de 2013. Además de contar con el esperado formato IMAX, también llegará con una "sumamente cuidada" versión tridimensional.

Puesto que 'El Hombre de Acero' (Superman) no se rodó en formato 3D, se tendrá que traspasar al citado formato en proceso de posproducción. El cual suele ser largo y costoso. Aunque en este caso el factor tiempo no resulta un problema, puesto que la cinta estaba rodada y lista para estrenarse prácticamente por estas fechas. Aunque finalmente se decidiera posponer -por presuntas cuestiones de promoción y agenda de estrenos- hasta la época estival del próximo año 2013.

El formato 3D tiene el claro objetivo de mejorar notablemente los resultados taquilleros de la superproducción. Algo que le fue muy bien a otra adaptación de cómic, 'Los Vengadores', dirigida por Joss Whedon y coronada como la película más taquillera del año 2012.

El argumento oficial de 'Superman' (El Hombre de Acero) se presenta así: En el panteón de los superhéroes, Superman es el personaje más reconocido y reverenciado de todos los tiempos. Clark Kent / Kal-El (Henry Cavill) es un joven periodista de veintitantos años que se siente diferente debido a unos poderes más allá de su imaginación. Transportado hace años a la Tierra desde Krypton, un planeta distante y muy avanzado tecnológicamente, Clark se enfrenta a la pregunta definitiva "¿Por qué estoy aquí?". Formado por los valores de sus padres adoptivos, Martha (Diane Lane) y Jonathan Kent (Kevin Costner), Clark descubre que tener habilidades extraordinarias significa tomar decisiones difíciles. Cuando el mundo tiene una necesidad extrema de estabilidad, una amenaza mayor emerge. Clark debe convertirse en un Hombre de Acero, para proteger a la gente que quiere y brillar como un rayo de esperanza para el mundo, Superman.