Seguramente en más de una ocasión habrás visto a alguien después de entrenar tomar un batido proteico. Como su propio nombre indica, se tratan de batidos ricos en proteínas de muy diversas fuentes. Una de las fuentes más populares de proteína en polvo es el suero de leche, ya que cuenta con el mayor valor biológico proteico, aunque como veremos existen más alternativas como la soja o la caseína.
En general, en torno a los suplementos existe mucha polémica sobre si estos son necesarios o no, si tienen o no efectos secundarios e incluso se llegan a confundir con sustancias prohibidas. En este artículo vamos a hablar del rey de los suplementos, que son las proteínas y si conviene o no su uso. También conviene saber que la lista de suplementos deportivos sigue con creatinas, aminoácidos, multivitamínicos, ganadores de peso, quemagrasas, recuperadores y muchos más. Entre todos conforman lo que se conoce como industria de la suplementación deportiva.
Una de las principales preocupaciones a la hora de decidir si comprar o no una proteína es saber si se trata de algo natural y si es necesario. Hay que decir que nos encontramos ante un suplemento completamente natural. Se trata de una colección de proteínas globulares aisladas físicamente del suero de la leche, subproducto procedente de productos lácteos tales como el queso que, como sabemos, es fabricado a partir de la leche de vaca, cabra, oveja, etc.
A la hora de responder a la pregunta sobre si es necesario es donde comienza la polémica. De acuerdo a una publicación de la ADA, DOC y la Universidad Americana de Medicina Deportiva las personas entrenadas en resistencia y musculación tienen unos requisitos proteicos diarios que van entre 1,2 y 1,7g/kg para conseguir un rendimiento y salud óptimos . En el caso de buscar incrementar la masa muscular no existe necesariamente una necesidad proteica superior como se suele creer, un estudio realizado en personas entrenadas en fuerza mostró que no varió el incremento de masa muscular entre un grupo con una asignación de 1,40 g/kg y otro con 2,40 g/kg. Sin embargo, reconoció que las necesidades proteicas de los deportistas son superiores a las personas sedentarias .
Dicho esto es cuando podemos responder a la pregunta sobre si es necesario o no los batidos proteicos: depende de si tu dieta te permite alcanzar tus necesidades proteicas. Si diariamente realizas 4 comidas con cerca de 20 gramos de proteína en cada una de ellas, pesando 75kg con una necesidad media de 1,5g/kg todavía te faltarían 32,5 gramos de proteína para cumplir con tus necesidades proteicas. Un batido de proteína estaría totalmente justificado, ya que una toma aportaría 25 gramos de proteína bajos en carbohidratos y grasas y situarían cerca de la recomendación proteica diaria. Por otro lado, también se podría realizar una comida adicional y cumplir de la misma forma con tus necesidades proteicas.
Hasta ahora no parece que estemos hablando de un arma de creación muscular como mucha gente considera a los batidos. Aunque ya avisamos que no lo es, su toma sí que está realmente justificada en dos momentos concretos: antes y después del entrenamiento. En una publicación de la JISSN se afirma según diversas fuentes como la proteína de suero antes y después del ejercicio ayuda a incrementar el tejido muscular, recuperar los músculos y mantener el sistema inmunológico durante los entrenamientos de alta intensidad.
Es aquí donde verdaderamente encontramos la utilidad en las proteínas de suero debido a su alto valor biológico, ya que hasta ahora habíamos comentado que podían ser perfectamente sustituidas por cualquier otra fuente de proteínas. Pero aquí sólo acabamos de comenzar, ya que dentro de las proteínas de suero existen más categorías.
Proteína de suero
También denominada whey protein, se trata de la fuente proteica más utilizada para los batidos proteicos. Como comentábamos, su principal característica es tener una proteína de un alto valor biológico, lo que hace que se transforme en proteína muscular durante las actividades metabólicas. En la actualidad existen en el mercado decenas de empresas que la comercializan bajo muy diversos nombres, pero la materia prima es suministrada principalmente por dos multinacionales: Glanbia y Arla. Esta primera, además, en los últimos años ha comprado a dos de las marcas líderes en la nutrición deportiva (y batidos proteicos) como son Optimum Nutrition y BSN.
A la hora de comprar una proteína de suero si nunca hemos tenido contacto con los suplementos podemos tener bastantes dudas, ya que existen múltiples categorías dentro de las whey protein. Estas son las más importantes:
Concentrado de Suero
Aislado de Suero
Hidrolizado
Cada una de estas categorías tiene una peculiaridad que las diferencia del resto. Vamos a explicar brevemente cada una de ellas.
Concentrado de suero
Esta categoría es la más vendida de todas las proteínas. Los concentrados de suero son generalmente más económicos que sus competidores más directos (aislados de suero e hidrolizados), ofrecen un buen sabor y sus inconvenientes respecto al resto son discutibles. Este tipo de proteínas ofrecen un porcentaje proteico cercano al 70-80% por cada toma y tienen poca cantidad de carbohidratos y grasas. Seleccionando una proteína de este sector a modo de ejemplo encontramos que cada toma aporta 113 kcal, 24 g de proteína, 2,2 de carbohidratos, con 1,4 g de azúcar; y 1 g de grasas , siendo 0,6 g saturadas.
Es importante saber que muchos fabricantes combinan diferentes tipos de proteína en un único suplemento. En este caso es habitual ver que los concentrados contienen una pequeña parte de aislado, que veremos a continuación.
Aislado de Suero
Las proteínas aisladas de suero son una categoría superior a las concentradas, con un porcentaje proteico cercano al 90%. También es una categoría más limpia en cuanto a composición que los concentrados. Es una proteína escogida de esta categoría observamos 106 kcal por servicio, 25 g de proteínas y 0 g de grasas y carbohidratos. Aunque no todas las proteínas aisladas siguen este proceso, actualmente se considera al Cross-Flow Microfiltration (CFM®) como la técnica que consigue la máxima pureza proteica, muy superior al intercambio iónico, proceso utilizado para la proteína concentrada de suero que hemos visto más arriba.
Proteína hidrolizada
Los hidrolizados de proteínas contienen di y tripéptidos, que son absorbidos más rápidamente que los aminoácidos libres. Este tipo de proteína tiene un coste más elevado por lo general que las dos anteriores, y sus beneficios todavía no están del todo claros en cuanto a construcción muscular. En un estudio de la ISSN se encontró que la proteína hidrolizada ayudaba a recargar de glucógeno al tejido muscular de manera más rápida que el concentrado de suero y la proteína de caseína (que veremos más adelante), por lo que su beneficio de recuperación parece claro, aunque no así en cuanto a construcción muscular.
Proteína de caseína
Saliendo del territorio de las proteínas de suero encontramos a la proteína de caseína. Su principal diferencia a nivel científico es que varía la velocidad de absorción de los aminoácidos si lo comparamos con la proteína de suero. La caseína está presente en la leche y determinados derivados y tiene usos relacionados con alimentos, preparados médicos y, como estamos viendo, proteína en polvo. Entendemos que es más apropiada para reparar el anabolismo de los aminoácidos después de las comidas , ya que como también vimos en esta repone el glucógeno de los músculos de manera más lenta que la proteína de suero e hidrolizada, por lo que es menos apropiada para después del entrenamiento.
Su sabor a menudo no tiene el encanto que proporciona la proteína de suero, y frecuentemente es mezclada con leche para mejorarlo. Esto hace que su carga calórica sea superior, aunque la ingesta de proteínas sea realmente buena con cada toma. Analizando una proteína de esta categoría encontramos que cada toma tiene 110 kcal; muy similar a la proteína de suero, 3 g de carbohidratos; siendo 1 de fibra y 0 de azúcares, 0,5 g de grasas saturadas y 24 gramos de proteína.
Otras proteínas
Con un uso bastante menor, a modo de simple mención también podemos decir que existen proteínas en polvo de otras fuentes. La proteína de soja lidera la gama de proteínas vegetales, y la proteína de huevo es otra de las opciones por muchos atletas. También han empezado a producir la proteína en polvo de carne de res y, finalmente, la proteína de guisante.
Conclusiones
La proteína es un macronutriente y su ingesta en polvo proporciona una manera rápida y cómoda de complementar nuestra dieta diaria. Un error frecuente es entender a la proteína en polvo como un suplemento y pensar que por él vamos a obtener más o menos beneficios. En realidad esta debe ser entendida como un macronutriente que conforma nuestra dieta y cuyo objetivo es alcanzar unos rangos diarios que hemos comentado. Tomarla en determinados momentos del día es básico para potenciar el efecto de la proteína. En el caso del suero, antes y después del entrenamiento y, en el caso de la proteína de caseína, después de las comidas.
