Como las series descendentes, las series con pausa te permitirán entrenar pasado el punto de fallo inicial. Pero en este caso, en lugar de disminuir el peso para continuar, se descansa entre 10 a 20 segundos y, a continuación, se repite hasta el fallo con el mismo peso haciendo las repeticiones que sea capaz de realizar.
Por ejemplo, para hacer una serie con pausa en press sobre la cabeza en máquina Smith:
1º Seleccionar un peso con el que se puedan realizar alrededor de 6 repeticiones.
2º Completar 5 ó 6 repeticiones y descansar luego entre 10 a 20 segundos,
3º hacer de 2 a 3 repeticiones más y volver a descansar.
4º Realizar después 2 ó 3 secuencias más de estas 2 ó 3 repeticiones y descansar para terminar.
Como resultado habrás logrado una serie de 11 a 15 repeticiones (o más) con un peso con el que normalmente sólo podría hacer entre 5 a 6 repeticiones. Esto incrementará la intensidad del entrenamiento desarrollando la fuerza muscular.
Puedes utilizar esta técnica prácticamente en cualquier ejercicio; pero al igual que ocurre con las series descendentes, los ejercicios en los cuales puedes disminuir fácilmente el peso son más prácticos. Las series con pausa son extremadamente exigentes sobre los músculos y articulaciones y pueden llevar rápidamente al sobre entrenamiento, por lo que no se debe abusar de ellas (limitar esta técnica a las últimas 1 ó 2 series de un ejercicio y no hacerla regularmente durante más de un mes).
Ejemplo de serie con pausa en press de banca:
90 kilos x 6 repeticiones con 15 segundos de descanso
90 kilos 2-3 repeticiones con 15 segundos de descanso
90 kilos 2-3 repeticiones con 15 segundos de descanso
90 kilos 2-3 repeticiones con 15 segundos de descanso
Descanso de 2 a 3 minutos.
Como con otras técnicas de alta intensidad que hemos visto en cambiatufisico.com, no es recomendable abusar de su uso ya que se llega en sucesivas ocasiones al fallo muscular en una sola serie.
Yo personalmente utilizo esta técnica cuando por la razón que sea mi tiempo de entrenamiento es muy limitado. Aunque realice pocas series, llegando sucesivamente al fallo me aseguro de que mis músculos están completamente agotados. En 20 minutos de entrenamiento (o menos) utilizando esta técnica, puedes entrenar completamente grupos musculares grandes como la espalda y el pecho.
Algunas variaciones
Variante nº 1: Utilizar el 75% de tu máximo para un determinado número de repes y hacer pausas-descanso descendentes en repeticiones hasta llegar a 1.
Ejemplo: Imagina que puedes hacer 10 repeticiones con 100kg en press de banca. Toma el 75% del peso (75kg) y haz 10 repeticiones con los 75 (estas serán fáciles porque eres capaz de mover 100kg), descansa 10 segundos, haz 9 repes, descansa 10 segundos, haz 8 repes y así sucesivamente hasta llegar a 1 sóla repetición.
Variante nº 2: Utilizando un peso que permita 3 repeticiones, haz una repetición, cuenta 10 segundos, haz 2 repeticiones, cuenta 10 segundos, vuelve a 1 repetición. Hazlo hasta conseguir 10 repeticiones en total.
