Índice glucémico de la fruta, un dato a tener en cuenta para entrenar mejor

Una buena alimentación a la hora de hacer deporte es fundamental si lo que queremos es conseguir buenos resultados. Cuidar la alimentación es una garantía a la hora de conseguir los resultados requeridos en el gimnasio. Los niveles de glucosa son fundamentales para tener la energía suficiente y por ello en esta ocasión queremos detenernos en unos alimentos que tienen un índice glucémico muy dispar, la fruta.

La fruta, como todos sabemos, tiene un índice glucémico importante que nos ayudará a tener energía para afrontar la actividad deportiva y hacerlo de la manera más saludable posible. La fruta es una de las mejores alternativas al contener muy baja cantidad de grasa y altas dosis de nutrientes necesarios para el organismo. Pero es necesario saber cuándo es mejor consumir un tipo u otro de fruta y así obtener los mejores resultados.

El índice glucémico en la fruta

Antes de nada es necesario que sepamos las diferencias existentes entre el tipo de índice glucémico. El índice glucémico (IG) es el tiempo que tarda el organismo en convertir esos azúcares que contiene el alimento en glucosa y pasar a la sangre para luego utilizarlo en forma de energía. Por esto existen alimentos que tienen un IG alto, es decir, que se asimila antes su glucosa, y otros que lo tienen más bajo, por lo que se tarda más en asimilar la glucosa.

Si tenemos en cuenta el IG en la fruta vamos a ver aquella que lo tienen bajo. Estas frutas tienen azúcares que el organismo tarda más en asimilar, por ello son muy recomendables para ingerir antes del entrenamiento, ya que nos mantendrá con más energía por un periodo de tiempo mayor. Entre este tipo de frutas destacaremos la manzana, el pomelo, las fresas, las uvas, la pera, las cerezas…

En cuanto a los alimentos con un IG alto hay que tener en cuenta que la asimilación de los hidratos por parte del organismo es más rápida y por eso es necesario que sepamos que la fruta con un IG alto es muy recomendable a la hora de buscar una rápida recuperación. Tomarla después del entrenamiento es la mejor alternativa. Entre las frutas de este grupo destacaremos el plátano, la piña, el mango, la sandía, el melón o la naranja entre otros…

Es importante tener esto en cuenta, ya que de este modo optimizaremos al máximo la energía que nos proporcionan los alimentos y que tan necesaria es para poder llegar a buen puerto con las rutinas de entrenamiento. Saber cómo alimentarnos en todo momento es esencial a la hora de llevar a cabo un entrenamiento óptimo.

Gravity: a 372 millas sobre la tierra las vistas son impresionantes

Ahora sí. Después de ese primer avance que estimulaba mucho, pero no mostraba apenas anda, ya podemos ver a Sandra Bullock y George Clooney en el primer trailer de Gravity. Todo indica que estamos ante una película que promete ser claustrofóbica y angustiante, a pesar de contar con todo el espacio del universo, y que, sin duda, sacará lo mejor de ambos actores. Aunque por el momento todavía tendremos que esperar al 4 de octubre, para comprobarlo en todo su esplendor o, en su defecto, esperar por nuevo trailer que nos alumbre sobre el periplo que llevarán los dos protagonistas mientras, atados el uno al otro, flotan a la deriva en la inmensidad espacio.

En esta trailer de Gravity sólo podremos disfrutar con algo menos de minuto y medio de ese momento crítico en el que durante su expedición Kowalsky y la Doctora Stone quedan condenados a la infinita oscuridad del espacio. Lo que queda claro, aparentemente, es que las armas de la película de Alfonso Cuarón serán la tensión y la lucha psicológica entre los ambos protagonistas, además de su virtuosismo visual, que se perfila más realista que fantástico y que, los que gusten, podrán disfrutar de todo su esplendor en 3D.

300: Rise of an Empire sufre retraso

En las últimas semanas hemos disfrutado de las primeras imágenes y el primer póster de 300: Rise of an Empire, secuela de 300 que mostrará la feroz guerra entre la armada de Xerxes y los ejércitos griegos comandados por Temístocles, la cual se desarrolla al mismo tiempo que la Batalla de las Termópilas del primer filme.

Aunque el filme estaba programado para estrenarse el 2 de agosto de este año, Warner Bros. ha anunciado un cambio de fecha importante, pues su nueva fecha de estreno será el 7 de marzo del 2014. Aunque el estudio no reveló las razones de este cambio, se dice que podría ser por la compleja post producción del largometraje, así como por el éxito de 300 durante su estreno en marzo del 2006.

300: Rise of an Empire es dirigido por Noam Murro y es protagonizado por Sullivan Stapleton, Rodrigo Santoro y Eva Green.

Nuevo cartel épico de El Hombre de Acero (Superman)

Llega un nuevo cartel de la película 'El Hombre de Acero' (Superman). En el que podemos ver al superhéroe más célebre de todos los tiempos en una nueva pose épica, dentro de la superproducción dirigida por Zack Snyder.

El nuevo argumento de 'Superman' (El Hombre de Acero) se presenta así Un chico descubre que tiene poderes sobrenaturales y que no ha nacido en la Tierra. Después, emprende un viaje para entender de dónde viene y por qué ha sido enviado a nuestro planeta. Pero deberá ser un héroe si quiere salvar el mundo de la destrucción total y representar la esperanza de toda la humanidad.

El estreno cinematográfico de 'El Hombre de Acero' (Superman) está previsto para el próximo verano. Además de contar con el esperado formato IMAX, también llegará con una "sumamente cuidada" versión tridimensional.

Puesto que 'El Hombre de Acero' (Superman) no se rodó en formato 3D, se tendrá que traspasar al citado formato en proceso de posproducción. El cual suele ser largo y costoso. Aunque en este caso el factor tiempo no resulta un problema, puesto que la cinta estaba rodada y lista para estrenarse prácticamente por estas fechas.

El éxito taquillero de 'El Hombre de Acero' marcará el futuro próximo de 'La Liga de la Justicia' en el cine.

Correr: La clave para ganar velocidad, aprende a economizar tu energía

La clave para ganar velocidad: aprende a economizar tu energía. Es una forma interesante de correr más rápido, gastar menos energía y mejorar así tu eficiencia. Aquí tienes algunos consejos para lograrlo.

1. Cadencia de zancada. Igual que en la bici, la cadencia ideal para economizar esfuerzo ronda los 85-90 ciclos por minuto en personas más altas y las 90 a 100 en los más pequeños. Si no tienes un sensor de pie que te indique la cadencia cuenta las veces que el pie derecho (ciclo completo) apoya sobre el suelo por minuto.

2. Longitud de paso. Casi todos los corredores principiantes pecan de exceso de longitud de paso, apoyando por delante del centro de gravedad. Mira hacia abajo y si te ves los pies por delante al correr es que estás haciendo una zancada demasiado larga, ¡acórtala!

3. Muévete sólo hacia delante, y no osciles arriba y abajo, porque es un gasto inútil de energía. Imágínate que corres bajo un techo justo de tu altura para evitar ir dando saltos. En muchos casos los tres primeros puntos van juntos: corres a saltos porque das una zancada muy larga debido a una cadencia demasiado baja.

4. Controla tus brazos. Un braceo excesivo supone una torsión del tronco en sentido contrario para compensar, gastando una energía que podrías usar para correr más rápido. Mantén los codos a 90º y no cruces los brazos por delante. Los brazos guían el movimiento de las piernas, por eso cuando quieras cambiar el ritmo o subir una cuesta empiezan tirando de brazos con fuerza.

5. Los pies cerca del suelo. A más velocidad más altura alcanzan tus talones pero cuando corres a ritmo medio es mejor llevar los pies cerca del suelo, conservando tu valiosa energía.

Brazos grandes, ¿trabajo bíceps o tríceps?

Si eres principiante en esto de la musculación seguramente crees que para tener unos brazos enormes tienes que trabajar el bíceps como un poseso, matándote con los curls, las dominadas supinas, los remos o las concentradas, pero nada más lejos de la realidad.

Para tener unos brazos más grandes lo ideal es poner más énfasis en el trabajo de tríceps, más que en el de bíceps, si bien no hay que olvidar el entrenamiento de ninguno de los dos, bueno, en realidad, de ningún grupo muscular de nuestro cuerpo.

El tríceps ocupa el 60% del espacio de tu brazo, así que es el que le va a dar volumen. Se compone de tres porciones de ahí lo de tri, mientras que el bíceps sólo tiene dos, por eso es bi. Es importante tener en cuenta esto porque mucha gente cree que el brazo es sólo el bíceps, y esto es un grandísimo error.

Perfecciona tu entrenamiento interválico de alta intensidad o HIIT

Ya hemos hablado del entrenamiento interválico de alta intensidad o HIIT y el método Tabata se encuentra dentro de esta modalidad de trabajo. Hoy te mostramos cómo perfeccionar tu entrenamiento Tabata y así, lograr un cuerpo en forma en poco tiempo.

¿Cómo aplicar el método Tabata?

El método Tabata es un entrenamiento intenso, con intervalos y de corta duración. Para aplicar esta modalidad de entrenamiento, debemos escoger un ejercicio y realizar durante 20 segundos, la mayor cantidad de repeticiones posibles, a continuación debemos respetar un descanso de 10 segundos exactos y continuar 7 series más.

Es decir, el metodo Tabata consiste en realizar 8 series de 20 segundos cada una, con el mayor número de repeticiones en este tiempo, con 10 segundos de descanso entre ellas.

Así, en sólo 4 minutos logramos un entrenamiento intenso, corto y que produce verdaderos resultados.

Si bien podemos aplicar el método Tabata con cualquier ejercicio, lograremos mayor intensidad y un trabajo más completo con menos sobrecarga en un sólo músculo y menor riesgo de lesiones, si empleamos movimientos que involucran más que un sólo grupo muscular, es decir, con ejercicios básicos. Por ejemplo, podemos usar para entrenar con el método Tabata, sentadillas, flexiones de brazos, zancadas o dominadas.

Ventajas del entrenamiento por intervalos de alta intensidad

Entre las principales ventajas de trabajar por un corto tiempo, con intervalos con breves descansos entre sí, y sobre todo, a una máxima intensidad, encontramos la posibilidad de mejorar simultáneamente el sistema aeróbico así como el sistema anaeróbico.

Es decir, no sólo ayudaremos a mejorar la resistencia cardiovascular sino también, liberaremos más testosterona y hormona de crecimiento, logrando mayor resistencia muscular y capacidad anaeróbica.

Como si fuera poco, podemos incrementar nuestro metabolismo grandemente logrando un mayor gasto calórico, no sólo mientras entrenamos, sino también estando en reposo.

Todas estas ventajas podemos obtener entrenando a muy alta intensidad como lo exige el método Tabata.

Cómo perfeccionar tu entrenamiento Tabata

Si quieres emplear esta modalidad de entrenamiento con intervalos de alta intensidad, te recomendamos tener en cuenta los siguientes consejos para perfeccionar tu entrenamiento Tabata y poner el cuerpo en forma en poco tiempo:

- Si empleas carga, utiliza un 50 a 75 % de la carga que habitualmente usas, pues se trata de una modalidad más intensa y exigente.
- Mejor contar con la ayuda de un compañero, que controle la cantidad de repeticiones que realizamos en cada serie y que nos indique cuándo pasar de serie a descanso y viceversa, de manera de no tener que estar pendiente de un reloj. Sino, un buen compañero puede ser un temporizador como estos ejemplos online que ayudan a entrenar por intervalos.
- Mejor no emplearlo todos los días debido a su alta intensidad, pues puedes complementar el entrenamiento Tabata una o como mucho dos veces por semana con un entrenamiento de moderada intensidad y mayor duración.
- Mejor no soltar la carga con que trabajas, de manera de no pasarnos del tiempo de descanso y mantener la concentración en el método. Así, si trabajas con mancuernas, no las sueltes en los segundos de descanso.
- Controla tus progresos registrando cuántas repeticiones realizas por serie y si logras aumentar dicha cantidad, estarás batiendo récord.
- Si lo realizas junto a la rutina habitual, déjalo para el final, pues se trata de un entrenamiento muy agotador que después, no te permitirá realizar nada más.
- Recuerda que es un entrenamiento muy exigente, por lo que si no te sientes capacitado, no lo hagas.
- Además, no es apto para cualquiera, sino que previo a su ejecución, recomendamos realizar una prueba de máximo esfuerzo y un chequeo médico que asegure que somos aptos para esto.

Con estos consejos puedes hacer un buen uso del método Tabata para lograr un cuerpo en forma en poco tiempo, pues no necesitarás más que 4 minutos para trabajar duro.