Titanes del Pacífico (Pacific Rim) nuevo trailer
Warner Bros. Pictures México nos mandó en EXCLUSIVA el nuevo trailer de Titanes del Pacífico (Pacific Rim), la más reciente película del director mexicano Guillermo del Toro y que llegará a los cines en México el próximo 12 de julio de 2013.
Cuando una raza alienígena amenaza con la seguridad de la tierra, los humanos crean robots gigantes piloteados por dos personas conectadas entre sí y sincronizar a la bestia mecánica.
Titanes del Pacífico (Pacific Rim) es protagonizada por Charlie Hunnam (Hooligans) Rinko Kikuchi (Babel) Ron Perlman (Hellboy) y Idris Elba (Thor).
Primera imagen de rodaje de La Caída del Planeta de los Simios
Twentieth Century Fox ha anunciado que ha comenzado el rodaje de La Caída del Planeta de los Simios. Su argumento se presenta así: Una creciente nación de simios genéticamente evolucionados, bajo el mando de César, se ve amenazada por una banda de seres humanos, que ha sobrevivido al devastador virus desatado diez años atrás. Alcanzan una frágil paz poco duradera, ya que ambos bandos son llevados al borde de una guerra, que decidirá cuál será la especie dominante de la Tierra.
Andy Serkis, aclamado por su actuación en la anterior película, repite en el papel de César. En La Caída del Planeta de los Simios también intervienen Jason Clarke (La Noche más Oscura, Enemigos Públicos, El Gran Gatsby), Gary Oldman (El Caballero Oscuro: La Leyenda Renace, la saga de películas de Harry Potter), Keri Russell (The Americans, Misión Imposible III), Toby Kebbell (Príncipe de Persia, Ira de Titanes, Rock N Rolla), Kodi Smit-McPhee (Déjame Entrar, El Alucinante Mundo de Norman), Enrique Murciano (Traffic, Black Hawk Derribado), Kirk Acevedo (La Delgada Línea Roja) y Judy Greer (Los Descendientes, Tres Reyes, El Sueño de mi Vida).
La Caída del Planeta de los Simios está dirigida por Matt Reeves (Monstruoso, Déjame Entrar). Los productores son Peter Chernin, Dylan Clark (El Origen del Planeta de los Simios, Oblivion), Rick Jaffa y Amanda Silver (El Origen del Planeta de los Simios). De la producción ejecutiva se encarga Tom Hammel (El Origen del Planeta de los Simios).
La Caída del Planeta de los Simios se estrenará en todo el mundo en la primavera de 2014.
Entrenamiento de pirámide invertida
El entrenamiento de Pirámide no permite hacer demasiados ejercicios en cada entrenamiento ya que el número de series resultaría excesivo. ¿Os imagináis que hacéis cuatro ejercicios para pecho usando el sistema de pirámide descrito? Acumularíais 28 series en una sola sesión.
El Sistema de Pirámide requiere también mucha energía, lo que significa que tu intensidad de entrenamiento sufrirá. ¿Cómo puede ser eso? Porque existe una relación inversa entre volumen e intensidad de entrenamiento.
Sucede así: Podéis entrenar duro durante poco tiempo o no tan duro durante más tiempo. pero no es posible entrenar a tope durante demasiado tiempo. De hecho, si te entregas de verdad en cada serie de cada ejercicio, no durarás más de 20 a 30 minutos por músculo. Si crees que puedes entrenar duro durante más de una hora, es que no sabes lo que es entrenar con intensidad.
En una pirámide tradicional, vamos subiendo lentamente el
peso hasta alcanzar el máximo previsto.
El Entrenamiento de Pirámide requiere más gasto energético durante el entrenamiento, pero también consume más energía después de entrenar, en términos de capacidad recuperatoria. Después de entrenar, la primera prioridad del cuerpo es recuperar las calorías gastadas durante la sesión. Luego el cuerpo empieza a reconstruír los tejidos dañados durante el entrenamiento. Todo esto consume energía y tiempo.
Por lo tanto el Entrenamiento de Pirámide puede conducir a muchos a sobreentrenarse. porque sus cuerpos no son capaces de recuperarse de la sobrecarga. El sobreentrenamiento detiene el progreso y. en algunos casos. puede producir una pérdida de músculo y fuerza.
Entrenamiento de Pirámide Invertida: Dando la vuelta al entrenamiento.
Lee Labrada es uno de los antiguos culturistas con mejor físico de la actualidad (ver foto de arriba) y a sus 53 años tiene un físico imponente. Uno de sus métodos de entrenamiento favoritos era el que os vamos a explicar en detalle a continuación: El entrenamiento de Pirámide Invertida.
Como su nombre implica, el Entrenamiento de Pirámide Invertida (EPI) supone empezar con el máximo kilaje en la primera serie (después de, por supuesto, haber hecho un par de series de calentamiento) y luego se reducen los kilajes en cada serie sucesiva.
¿Cuál es el beneficio?
La teoría se refiere a que al trabajar los músculos con la máxima carga cuando se sienten más frescos reclutamos el máximo de fibras musculares y conseguimos, por lo tanto, mayor desarrollo muscular.
Recordad que las fibras musculares se contraen siguiendo el principio de todo o nada: cuando se estimulan, las fibras individuales de un músculo se contraen del todo o no llegan a contraerse. Cuanto más grande sea el peso utilizado, es necesario reclutar más unidades motoras para permitirnos levantar el peso.
Cuando empezamos las primeras repeticiones de un ejercicio, una parte del número total de fibras que constituyen los músculos se contrae completamente y nos permite completar el movimiento. En cada siguiente repetición, las fibras musculares se fatigan y se reclutan más fibras musculares hasta que, en teoría, se han reclutado todas las fibras musculares disponibles para contraerse y levantar el peso.
La forma más rápida de fatigar un músculo es utilizando el máximo peso posible para el número prescrito de repeticiones en el momento en que el músculo está más fresco, siempre durante las primeras series de un ejercicio, no en la mitad o al final. Esto es importante porque cuando un músculo está fresco, el glucógeno y el ATP del mismo están al máximo. Es entonces cuando los músculos pueden generar una gran producción de potencia.
Dirigiéndose al umbral de crecimiento.
Al utilizar los máximos kilajes al principio del entrenamiento, podemos fatigar antes el músculo y conducirlo hacia el umbral de crecimiento: el punto en que el nivel de fatiga muscular resulta lo bastante alto para producir una respuesta de crecimiento. Vuestro objetivo durante un entrenamiento debe ser fatigar los músculos trabajados cada vez más.
En otras palabras, queréis que los músculos se acaben cansando progresivamente, hasta alcanzar un punto en que ya se han agotado. En ese momento la única respuesta del músculo que estáis trabajando será crecer y fortalecerse (suponiendo que reciba descanso y nutrición adecuados), para poder soportar en un futuro la sobrecarga con más facilidad. Hacer más series y repeticiones supone perder el tiempo y conduce a sobreentrenar una vez que ya hemos logrado el estímulo del cambio.
El EPI puede llevarnos deprisa hasta el umbral de crecimiento. Eso significa unos entrenamientos más intenso e incluso más reducidos. Quiere decir que no sólo consigues mejores resultados sino que gastas también menos tiempo en el gimnasio.
El calentamiento, imprescindible
El mayor reto al empezar el EPI es que tus músculos deben calentarse primero porque si no te arriesgas a lesionarte.
Piensa en ellos como en bandas de goma, y en los tendones como en cuerdas de nylon. Si intentas estirar una goma o una cuerda de nylon cuando está fría hay posibilidades de que se rompa. Pero si el nylon o la goma se calientan primero, se hacen más elásticas y soportan las cargas que se les impone.
Por eso resulta imperativo calentarse antes de empezar a utilizar el EPI.
Cuando utilicéis el EPI, calentaréis el músculo con un peso más ligero. El propósito es aportar sangre a la zona y conseguir que los tendones y articulaciones se preparen para el entrenamiento pesado que sigue. Necesitamos que esos tendones y articulaciones estén calientes y elásticos. En el Sistema de Pirámide convencional, nos calentamos haciendo series múltiples, progresivamente más pesadas, lo que compromete la energía contenida en el músculo antes de llegar a las series que producen resultados. Es diferente.
Cómo realizar la Pirámide Invertida
Para utilizar la Pirámide Invertida ,comenzad calentándoos con un par de series ligeras del ejercicio utilizado.
Efectuad después la primera serie pesada del ejercicio.
Veamos un ejemplo de nuevo con el press de banca: (Es un ejemplo, cada uno debe usar sus kilajes adecuados).
En la primera serie de calentamiento, levantad 60 kilos para 15 a 20 repeticiones. En la segunda serie de calentamiento, aumentad el peso a 80 kilos y haced 10 repeticiones. Después, incrementad el peso hasta vuestro máximo kilaje de entrenamiento de 133 kilos y haced 10 repeticiones. Cuando lleguéis a la décima, no podréis hacer otra sin ayuda -habéis alcanzado el fallo positivo. Es vuestra primera serie de trabajo.
En vuestra segunda serie de trabajo, usad el mismo peso de 133 kilos e intentad hacer 6 repeticiones antes del fallo. Los músculos del pecho ya están empezando a fatigarse y se congestionan.
Como queréis mantener las mismas repeticiones en la próxima serie, reducid el peso aproximadamente en un 10% hasta 120 kilos. Esta será la serie tercera y final.
En una Pirámide Invertida, después de hacer calentamientos ligeros, pasamos a nuestra serie pesada antes de ir bajando peso.
En ese momento, escogeremos un segundo ejercicio como el press inclinado con mancuernas y empezaremos con una serie de calentamiento, digamos que con 25 kilos. Pasaremos después a nuestra primera serie pesada, para hacer 10 repeticiones con mancuernas de 40 kilos. En la segunda serie, bajaremos a 35 kilos e intentaremos hacer el máximo número de repeticiones posible, quizás alrededor de ocho. Para la serie tercera y final, agarraremos las de 30 kilos y repetiremos con ellas hasta quedarnos agotados: posiblemente llegaremos a nueve.
El EPI resulta ideal para el desarrollo muscular y durante los ciclos de precompetición cuando se trata de mantener el músculo a la vez que eliminamos la grasa.
Si todavía nos sentimos bien, escogeremos otro ejercicio, tal vez aperturas con mancuernas. Tres series a tope y el pecho estará como una bomba. Si examinamos la rutina de pecho de esta pirámida invertida, observaremos que la hemos completado con sólo nueve series pesadas, excluyendo calentamientos. Comparad eso con las siete series mediocres efectuadas en un ejercicio de pecho en el Sistema de Pirámide Convencional. ¡No hay comparación en cuanto a intensidad y resultados!
La intensidad es la reina cuando se trata de estimular el crecimiento muscular.
Vigilad vuestros períodos de descanso
Para mantener una intensidad elevada durante el entrenamiento, descansad lo menos posible entre series. Una buena regla es darse el tiempo justo para que se recupere el aliento. Esta clase de ritmo es mejor para el cuerpo que el uso de un sistema rígido en que se cuentan los segundos que faltan para la próxima serie. Al controlar la respiración en vez del reloj, vuestro cuerpo adapta automáticamente los períodos de descanso a su óptima duración.
Siguiendo este método, resulta lógico que descanséis 60,90,120 segundos o más entre series de músculos grandes como las piernas, mientras que al trabajar los músculos pequeños como el bíceps, el período de descanso entre series podrá durar sólo 45 segundos. La idea consiste aquí en fatigar progresivamente el músculo, y el descanso excesivo trastorna este propósito.
¿Es la Pirámide Invertida adecuada para ti?
Pues Lee Labrada afirma:
“El EPI funciona bien en los programas de atletas y culturistas bien acondicionados. Los principiantes o los atletas fuera de forma no deben utilizarlo, porque este sistema de entrenamiento es intenso y puede dañar articulaciones y tendones cuando se realiza incorrectamente.
Una de las quejas más comunes entre aquéllos que lo prueban pero lo dejan es que molesta a sus articulaciones. Pero si nos calentamos adecuadamente antes de entrenar, evitaremos la mayor parte o todos estos problemas.
El EPI resulta ideal para desarrollar los músculos y mantener la masa muscular a la vez que quitamos la grasa durante los ciclos de precompetición.
El EPI fue mi sistema preferido de entrenamiento en mis diez años de profesional de la IFBB. Conseguí aumentar más de 25 kilos de músculo y transformé literalmente mi físico.
Probad el Entrenamiento de Pirámide Invertida y comprobad personalmente cómo se desarrollan vuestros músculos, aumentan su definición y os proporcionan una condición física inmejorable.”
Ejercicios y rutinas: El poder de la variedad
Si bien es cierto que los principiantes pueden obtener resultados tras varios meses siguiendo el mismo entrenamiento, esto apenas ocurre en los primeros 6-12 meses. Si llevas más tiempo y consideras que no progresas, es posible que sea por lo que explico a continuación.
Todo entrenamiento debe contener variaciones sustanciales a largo plazo como podría ser el cambio de intensidades, objetivos, métodos de trabajo, y variaciones a corto plazo que no serían tan radicales pero ayudarían a evitar el estancamiento. En este caso, sería interesante introducir cada 2-4 semanas modificaciones sencillas como alteraciones en tiempo de descanso, ejercicios, planos, rango, orden de ejercicios, número de series, y cualquier otra variable que suponga un nuevo desafío para el organismo. En el caso de trabajar superseries, o bien parejas, puedes cambiar el orden en el primer caso y los emparejamientos en el segundo.
En el caso de hacer sentadillas podrías modificar el rango y pasar de deep squats a trabajar rangos parciales o viceversa, añadir cadenas, o incluso pasar de back squats a front squats, o la modalidad de back squat en high bar a low bar. Cualquiera de los ejemplos comentados anteriormente supondría un cambio suficiente como para suponer un nuevo desafío que merezca una nueva adaptación. No debemos olvidar que, si bien buscamos la adaptación a un estímulo externo, si no modificamos este mismo estímulo una vez nos hayamos adaptado nos estancaremos y dejaremos de progresar.
Todavía no entiendo por qué tanta gente sigue el mismo entrenamiento cuando hace tiempo que han dejado de evolucionar. No sé si esperan que al final el organismo les otorgue la tan deseada progresión por aburrimiento.
Si quieres seguir progresando cuando otros se estancan no debes olvidar los siguientes puntos. Apúntatelos si hace falta en la mano, y si eres de esos que lleva el cuerpo completamente tatuado te aseguro que esto merece que le encuentres un hueco y no lo pierdas de vista:
1.- Cada vez que repites un mismo entrenamiento pierde efectividad. La efectividad de un entrenamiento depende del desafío que este supone para el organismo y conforme nos vamos adaptando este será cada vez menos efectivo.
2.- Si repites el mismo entrenamiento demasiado seguido, aunque sólo sea los mismos ejercicios, te estarás arriesgando a un gran número de lesiones relacionadas con el sobre uso de ciertos tejidos y estructuras. Además, no podemos olvidarnos de los desequilibrios entre fuerzas que estaríamos provocando y que a medio plazo evitarán que sigamos progresando. Este problema es muy habitual en aquellos deportistas que consideran que hay ejercicios “mejores” y “peores” para un determinado fin. Al final, peor que cualquier ejercicio, es no cambiarlos periódicamente.
3.- Todo entrenamiento tiene ventajas e inconvenientes. Da igual lo bien diseñado que esté. Todo aspecto positivo tiende a desaparecer conforme el organismo se va adaptando pero los aspectos negativos siguen igual de presentes.
4.- Empieza utilizando entrenamientos y sistemas que suelan funcionar por razones lógicas pero no te olvides que no hay un entrenamiento perfecto para todo el mundo. Si observas que el entrenamiento que suele funcionar a otros a ti no, experimenta. El programa perfecto no existe. Un mal entrenamiento que suponga un desafío para el organismo será más efectivo que uno perfectamente diseñado y equilibrado al que nos hayamos adaptado.
5.- Cuando cambies los ejercicios, busca sustitutos que estresen puntos diferentes de la curva de fuerza. Un ejemplo claro lo veríamos con los ejercicios de flexión del codo. Si tan sólo cambias la barra por mancuernas, o una barra recta por una EZ, la curva sigue siendo la misma, con sus mismas fortalezas y debilidades. En su lugar busca cambiar ángulos obligando a enfrentarse a la gravedad en diferentes puntos de la curva y altera radicalmente el punto de máxima tensión mecánica. Un claro ejemplo sería los curls con banco inclinado, el banco scott o los spider curls. Trabajar toda la curva te ayudará a seguir progresando en el futuro y evitará lesiones.
Índice glucémico de la fruta, un dato a tener en cuenta para entrenar mejor
La fruta, como todos sabemos, tiene un índice glucémico importante que nos ayudará a tener energía para afrontar la actividad deportiva y hacerlo de la manera más saludable posible. La fruta es una de las mejores alternativas al contener muy baja cantidad de grasa y altas dosis de nutrientes necesarios para el organismo. Pero es necesario saber cuándo es mejor consumir un tipo u otro de fruta y así obtener los mejores resultados.
El índice glucémico en la fruta
Antes de nada es necesario que sepamos las diferencias existentes entre el tipo de índice glucémico. El índice glucémico (IG) es el tiempo que tarda el organismo en convertir esos azúcares que contiene el alimento en glucosa y pasar a la sangre para luego utilizarlo en forma de energía. Por esto existen alimentos que tienen un IG alto, es decir, que se asimila antes su glucosa, y otros que lo tienen más bajo, por lo que se tarda más en asimilar la glucosa.
Si tenemos en cuenta el IG en la fruta vamos a ver aquella que lo tienen bajo. Estas frutas tienen azúcares que el organismo tarda más en asimilar, por ello son muy recomendables para ingerir antes del entrenamiento, ya que nos mantendrá con más energía por un periodo de tiempo mayor. Entre este tipo de frutas destacaremos la manzana, el pomelo, las fresas, las uvas, la pera, las cerezas…
En cuanto a los alimentos con un IG alto hay que tener en cuenta que la asimilación de los hidratos por parte del organismo es más rápida y por eso es necesario que sepamos que la fruta con un IG alto es muy recomendable a la hora de buscar una rápida recuperación. Tomarla después del entrenamiento es la mejor alternativa. Entre las frutas de este grupo destacaremos el plátano, la piña, el mango, la sandía, el melón o la naranja entre otros…
Es importante tener esto en cuenta, ya que de este modo optimizaremos al máximo la energía que nos proporcionan los alimentos y que tan necesaria es para poder llegar a buen puerto con las rutinas de entrenamiento. Saber cómo alimentarnos en todo momento es esencial a la hora de llevar a cabo un entrenamiento óptimo.
Gravity: a 372 millas sobre la tierra las vistas son impresionantes
En esta trailer de Gravity sólo podremos disfrutar con algo menos de minuto y medio de ese momento crítico en el que durante su expedición Kowalsky y la Doctora Stone quedan condenados a la infinita oscuridad del espacio. Lo que queda claro, aparentemente, es que las armas de la película de Alfonso Cuarón serán la tensión y la lucha psicológica entre los ambos protagonistas, además de su virtuosismo visual, que se perfila más realista que fantástico y que, los que gusten, podrán disfrutar de todo su esplendor en 3D.
300: Rise of an Empire sufre retraso
Aunque el filme estaba programado para estrenarse el 2 de agosto de este año, Warner Bros. ha anunciado un cambio de fecha importante, pues su nueva fecha de estreno será el 7 de marzo del 2014. Aunque el estudio no reveló las razones de este cambio, se dice que podría ser por la compleja post producción del largometraje, así como por el éxito de 300 durante su estreno en marzo del 2006.
300: Rise of an Empire es dirigido por Noam Murro y es protagonizado por Sullivan Stapleton, Rodrigo Santoro y Eva Green.