La sentadilla es el mejor ejercicio para desarrollar las piernas. Si se ejecutan de forma correcta, aumentan de forma dramática la fuerza y la potencia de las piernas, mejorando y estimulando el crecimiento de la parte inferior. Debido a su excelente reputación, se ha convertido en una prueba suprema de la fuerza de las piernas. Considerando su obvia importancia, te ofrecemos información detallada sobre este ejercicio para que optimices tus ganancias en fuerza y tamaño, y al mismo tiempo reduzcas la posibilidad de lesiones…
UNA TÉCNICA CORRECTA DISMINUYE CONSIDERABLEMENTE LAS LESIONES
Cuando se hacen de forma apropiada, las lesiones relacionadas con las sentadillas son muy raras. Sin embargo una mala técnica puede producir lesiones en la espalda, rodillas o cadera. Por ejemplo, la flexibilidad de los tobillos es indispensable para el equilibrio apropiado cuando se ejecutan las sentadillas. Si la flexibilidad en esa área es baja, los talones tenderán a elevarse del piso durante la parte descendente del movimiento. Se ha mostrado que esto puede resultar en un movimiento compensatorio de las articulaciones, especialmente en la rodilla, causando un daño potencial.
Un estudio mostró que durante la sentadilla la inflexión de los tobillos, con una reducción del 20% en la dorsiflexión, produce una mala posición en la rodilla, aumentando la posibilidad de lesiones en esa región. Una mejora en la flexión del tobillo sería la solución ideal, sin embargo el uso de un disco colocado debajo de los talones debería ofrecer la estabilidad necesaria para mitigar la lesión en la rodilla hasta que se consiga la flexión de tobillos deseada.
Además de la influencia negativa que la inflexión del tobillo genera en la rodilla, también se han estudiado las fuerzas que impactan directamente en la rodilla durante las sentadillas. Estos estudios han mostrado que si bien estas fuerzas son tolerables, existe una potencialmente dañina y que aumenta considerablemente cuando la rodilla se desplaza más delante de los dedos de los pies durante la fase ascendente de la sentadilla.
Se debe intentar evitar mover las rodillas hacia adelante sentándose durante el movimiento descendente, pero no se debería comprometer la posición de la columna. Otro estudio reveló que la flexión excesiva de la columna, causada por inclinarse mucho hacia adelante, mostró generar fuerzas extremas en la columna que aumentan sustancialmente la posibilidad de lesiones en esta región. Además, estirar demasiado la columna para evitar el movimiento de las rodillas también aumentará el riesgo de lesiones lumbares. Así lo demostró un estudio del equipo Dolan que confirmó que incluso una ligera inclinación de 2 grados en la extensión de la columna de una posición neutra aumentó las fuerzas de compresión en la columna hasta en un 16%.
Debido a que la columna es extremadamente vulnerable a una flexión y extensión excesiva durante la sentadillas, es necesario mantenerla en una posición neutra durante todo el movimiento incluso cuando se intenta evitar el desplazamiento de las rodillas. Esta posición se facilita manteniendo la mirada al frente, de esa forma se reduce la tendencia de una flexión o extensión innecesaria de la columna.
DIFERENTES PROFUNIDADES O SEPARACIÓN DE LOS PIES EN LAS SENTADILLAS PARA PROPÓSITOS ESPECÍFICOS
Ejecutar las sentadillas a diferentes profundidades o con diferentes ángulos de flexión de rodilla, activa diversos grupos musculares en el cuerpo. Por esa razón, la profundidad de la sentadilla es una variable muy potente que puede ser alterada para conquistar tus objetivos de entrenamiento. Si quieres desarrollar tus cuadríceps,
lo mejor es la sentadilla paralela (rodilla flexionada a 90 grados), mientras que no hay
actividad en los cuadríceps cuando hay un ángulo de flexión de rodillas mayor. No obstante, si deseas mejorar tus glúteos o caderas, debes aumentar el rango de la sentadilla a una profundidad completa (flexión de la rodilla mayor de 100 grados).
En una investigación se estableció la correlación entre la actividad del glúteo mayor y el aumento en la profundidad de la sentadilla. Los investigadores mostraron que la contracción de ese músculo no era significativamente diferente entre la sentadilla parcial (flexión de la rodilla a 40 grados) y la sentadilla paralela, pero aumentó tremendamente durante la sentadilla completa.
También, la separación de los pies durante este ejercicio ha mostrado activar ciertos grupos musculares. Los investigadores McCaw y Melrose reportaron que una postura más ancha aumenta la actividad del glúteo mayor, con una mayor actividad percibida a 140% de la anchura de los hombros.
En el fútbol americano, cuando un jugador domina por completo el juego, se le conoce como “cambiador de juego”. Por la increíble capacidad de las sentadillas de influir positivamente en el físico, me gusta referirme a este ejercicio como el “cambiador de físico”.
La radical capacidad de la sentadilla de estimular el crecimiento y la fuerza muscular, se deriva de los grandes grupos musculares que son activados durante su ejecución, tales como los cuadríceps y el glúteo mayor, permitiendo el uso de pesos muy pesados. Esta activación con pesos pesados es una potente combinación que altera de forma fundamental la bioquímica de las células musculares, produciendo un ambiente anabólico extremo donde se desarrolla el crecimiento muscular. Por otro lado, si la sentadilla no se realiza correctamente podría haber consecuencias negativas. Es necesario tener un conocimiento fundamental del movimiento de la sentadilla para maximizar la musculatura y reducir los riesgos de lesiones.
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