Debemos primar el entrenamiento de calidad al de cantidad

Uno de los principales objetivos que tenemos todos los que acudimos a entrenar al gimnasio es el de lograr hacer que nuestros músculos crezcan y se desarrollen a la vez que conseguimos fuerza y destreza. Este es el fin de los entrenamientos pero muchas veces los medios para conseguirlo no son los más idóneos. Por eso en esta ocasión vamos a detenernos en uno de los principales conflictos que tenemos todos los que acudimos al gimnasio a trabajar nuestra musculatura, y es que muchas veces vamos más rápido en el desarrollo de los diferentes ejercicios que en el de los propios músculos.

Seguramente que en más de una ocasión hemos visto a muchas personas en el gimnasio que han empezado hace poco a hacer ejercicio y que utilizan cargas muy elevadas, un peso con el que pueden y que determinará el futuro desarrollo de su cuerpo. Por ello es importante tener una serie de nociones básicas a la hora de entrenar, pero no solo las personas que empiezan, sino todos los que entrenamos a diario, ya que con el paso del tiempo y la confianza solemos cometer errores que pueden pasarnos factura con el tiempo.

Saber escuchar a nuestro cuerpo

Antes de nada es importante que sepamos que cada persona tiene una serie de características físicas que debemos poner en marcha cuando entrenemos. Saber escuchar nuestro cuerpo es esencial para controlar a la perfección los diferentes niveles que tiene nuestro cuerpo. Nadie mejor que nosotros sabemos hasta donde podemos llegar, y por ello forzarnos no es la solución a la hora de conseguir un buen resultado. El cuerpo y sobre todo los músculos deben tener un desarrollo progresivo y constante. Nunca el desarrollo debe ser inmediato, por lo que los entrenamientos deben ajustarse al máximo a esto.

Calidad Vs cantidad

En el proceso de entrenamiento siempre debe primar la calidad del ejercicio a la cantidad del mismo. Esto quiere decir que es imprescindible que la rutina se desarrolle de la mejor manera posible para nuestros músculos. Cuidar la ejecución correcta de cada ejercicio, la postura correcta del cuerpo para evitar hacernos daño es fundamental a la hora de conseguir un buen resultado. Si esto no lo hacemos así el riesgo de padecer una lesión y adquirir vicios posturales y de ejecución del ejercicio es alto, ya que el ejercicio no se está realizando con normalidad en ningún momento.

Realizar un ejercicio con el peso inadecuado traerá consigo el apoyo en otros músculos auxiliares que al final harán que la tensión se desvíe de la parte a trabajar, haciendo así que el ejercicio pierda efectividad. Ante todo debemos ser realistas y saber hasta dónde podemos llegar con las características de nuestro cuerpo. De nada servirá forzar demasiado, ya que el desarrollo muscular no será el que debiera, sino que acabaremos trabajando otras partes del cuerpo que nada tienen que ver con las que nos estamos enfocando y a las que nos queremos dirigir.

Es necesario que esto lo tengamos en cuenta. No queremos decir con esto que no debemos esforzarnos en los entrenamientos, sino todo lo contrario, ya que siempre es necesario llevar al máximo a nuestros músculos si lo que queremos es un desarrollo perfecto de las fibras que los componen. Esto quiere decir que de nada nos servirá empezar con cargas abusiva, ya que seguramente no entrenemos bien, sino que simplemente estaremos haciendo un ejercicio parecido al que debiéramos, pero no igual, haciendo que los músculos se entrenen de una manera inadecuada.

Cosas de los liberales

Hay una serie de derechos adquiridos que aquí, en la vieja España, consideramos sagrados. Véase, la Sanidad, la Seguridad ciudadana y las Pensiones. Maslow tendría algo que decir. El amor, el cante y el baile ya nos lo procuramos solos. Incluso para la educación hemos entendido que el estado no pinta mucho y dejamos que cada padre elija lo que me jor le convenga para su hijo. Si lo paga el estado, aún mejor, pero no es fundamental.

He oído muchas ideas sobre el papel del estado en la garantía de estos derechos. Las mías son las siguientes: respeto a la empresa privada, y confío a ella la prosperidad de un negocio, mas considero que si bien el estado es un pésimo empresario (gestión del beneficio), es el garante de derechos menos malo.

Y discutiendo con el tema nos encontramos con que el actual gobierno de Madrid (elegido por mayoría absoluta) dice que la Sanidad que gestiona desde hace casi diez años no funciona. ¿Por qué? Es una incógnita, pues no lo explica. ¿Por qué no devuelve esa competencia al estado si es incapaz de gestionarla? Sería una opción, pero no está de moda en este estado “de las autonomías”.

El caso es que nuestro gobierno ha optado por otra vía. Ya que yo no soy capaz de gestionar con eficacia este derecho (llamémoslo “servicio” para desdramatizar), lo voy a subcontratar. NO lo vendo, eh, como se hizo con Telefonica, las eléctricas, Repsol … etc … NO, lo subcontrato, o sea que busco una empresa privada que sepa hacer mejor el trabajo y le pago por ello.

-¿Y cuánto me vas a pagar? Pregunta la empresa
-Exactamente lo que me cuesta a mí a día de hoy.
-¿Entonces, qué gano? (¿y tú que ganas? – diría también yo, aunque eso al empresario no le importa)
-El ahorro de costes que consigas gracias a tu mejor gestión
-Uhmmmmmm … lo pensaré

Entonces la empresa privada se pone a cavilar y dada su experiencia, se da cuenta de que el ratio de absentismo del hospital público es más alto que en uno privado, que su gestión de compras es nefasta, que el reparto de turnos es ineficiente, que el personal podría currar más horas por el mismo sueldo … también valora que parte del personal es funcionario cuyas condiciones laborales son intocables;  y que alguno de los hospitales están bastante viejunos y los gastos de mantenimiento serían altos.

-Oye gobierno …
-¿qué?, ¿aceptas?
-me interesa, pero sólo los hospitales nuevos, no los viejunos. Tampoco quiero cargar con los médicos y enfermeras funcionarios, ni con las unidades de investigación donde se trata a los enfermos “raros”.
-hostia, qué morro.
-es que si no, mis costes son muy altos
-ya, qué jodío. Y qué más quieres, que te dé sólo los pacientes potenciales de 20 a 40 años que además tengan seguro privado, ¿no? de eso nada.
-entonces es que no me interesa pues en cuanto mejore el tema de las compras y resuelva algunas ineficiencias más, dejaré de ganar pasta. Es más, esto de la salud es muy jodido y como un año suban los alérgicos o los griposos o qué se yo, voy a perder un Congo.

Pero aparentemente esta conversación ha terminado en un “sí”, pues la Comunidad de Madrid sigue adelante con su proyecto … ¿por qué entonces el gobierno, que no ahorra nada, ha llegado a un acuerdo con un empresario que no ve tanto chollo?

Hala, a imaginar.

'Pacific Rim', espectacular primer tráiler y nuevos carteles

Las navidades han llegado con adelanto para los amantes de los blockbusters, ya que si anteayer podíamos ver el nuevo avance de ‘El hombre de acero‘ (Man Of Steel, Zack Snyder, 2013) – el regreso de Superman a la gran pantalla-, hoy toca el turno de ver el espectacular primer tráiler y nuevos carteles – tenéis uno encabezando el post y más abajo encontraréis otro totalmente distinto- de ‘Pacific Rim‘, la película que Guillermo del Toro estrenará en todo el mundo el próximo verano. Ya habían aparecido en su momento unas prometedoras primeras imágenes y un buen primer cartel, pero nada de eso nos había preparado para lo que ahora podemos ver.

Lo cierto es que la premisa de la ‘Pacific Rim’ tampoco es nada del otro mundo, ya que la idea de unos robots gigantes comandados por humanos que han de luchar contra unas monstruosas criaturas que han atacado la Tierra recuerda demasiado a ‘Neon Génesis Evangelion‘, el célebre anime de 1995. Sin embargo, la serie animada apostaba por una aproximación más existencialista, mientras que Guillermo Del Toro ha hecho lo que promete ser el pasatiempo veraniego por excelencia. Ahora sí que es más fácil entender la noticia que saltó hace unos días de que ya están trabajando en una segunda entrega, pues, visto lo visto, ‘Pacific Rim’ es una cinta destinada a arrasar en las taquillas de todo el planeta.

Eso sí, sigue quedando la duda sobre la capacidad de sus protagonistas para liderar una producción de estas características, ya que Charlie Hunnam y Rinko Kikuchi no son intérpretes que vayan a llevar al cine a un gran número de espectadores, algo que también sucederá en el caso de Idris Elba, seguramente el rostro más reconocible de ‘Pacific Rim’. Completan el reparto Ron Perlman – colaborador habitual de Del Toro-, Max Martini, Rob Kazinsky, Diego Klattenhoff, Clifton Collins Jr. y Charlie Day. El estreno tendrá lugar el 12 de julio de 2013 tanto en España como en Estados Unidos.

 

Garrett Hedlund confirma que será el protagonista en Tron 3

Aunque Disney no lo ha hecho oficial, el actor Garrett Hedlund confirmó a Next Movie que regresará en Tron 3 para el rol protagónico de Sam Flynn.

“Sí”, confirmó Hedlund cuando se le preguntó si regresaría. “¿Vamos a revelar esto ahora? Disney está muy entusiasmado. De eso se trata, ¿sabes? Estoy muy emocionado y Disney también.”

Se dice que la secuela de Tron: El legado (Tron Legacy) podría comenzar a rodarse en 2014. Mientras tanto, Jesse Wigutow (Eragon) está en negociaciones para escribir el guión. El único confirmado hasta ahora –además de esta declaración de Hedlund– es el director Joseph Kosinski, quien actualmente está trabajando en la post-producción de Oblivion.

¿Les emociona el regreso de Sam Flynn? ¿Creen que Jeff Bridges también regrese para el rol de Kevin Flynn, suponiendo que su destino al final de El legado no haya sido definitivo?

Sylvester Stallone en nueva imagen de la película Headshot

Llega una nueva imagen del thriller 'Headshot', protagonizada por el camaleónico actor Sylvester Stallone, en uno de sus muchos proyectos encuadrados dentro de dicho género.

El primer argumento de Headshot (también conocido como Bullet to de Head, aunque básicamente evoque el mismo resultado), se presenta así: El thriller de acción nos habla de la historia de un asesino de Nueva Orleans y un policía de Nueva York. Obligados a formar una alianza para acabar con los asesinos de sus respectivos compañeros.

El estreno de Headshot está previsto para el próximo 13 de abril de 2012. Aunque por ahora no contamos con fecha para su debut en los cines españoles.

Sylvester Stallone no cesa en su actividad en el cine de acción. Tal y como también podemos ver en Los Mercenarios 2, toda una producción que recoge a los principales actores del género de las últimas décadas (Chuck Norris, Jean Claude Van Damme, Jason Statham, Jet Li, Bruce Willis o Arnold Schwarzenegger, entre otros muchos).

Planes de Entrenamiento: Consigue tu espalda en V

Utiliza estos consejos y trucos para conseguir la espalda que deseas

Consejo 1

Estirar el pecho antes de entrenar la espalda puede aumentar un 2% la fuerza del gran dorsal y el erector de la columna.

Consejo 2

Mejor postura y más beneficio. Para trabajar más músculos de la espalda, saca pecho cuando hagas dorsal en polea alta. De esta forma aumentas un 12% más la intensidad del ejercicio, según un estudio publicado en la revista Journal of Strength and Conditioning Research.

Consejo 3

Entrena menos y mejor. Haz series de peso muerto con mucha carga una vez por semana. Así implicas más músculos, según han descubierto científicos estadounidentes.

Consejo 4

Buen grip. Si sujetas la barra con las palmas hacia el cuerpo cuando hagas dorsal en polea alta, esos músculos crecen más rápido, según un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research.

Consejo 5

Separa las manos. Cuando hagas ejercicios como remo, dominadas y jalones en polea, preocúpate menos del peso y más del agarre. Si coges la barra con las manos más separadas que el ancho de los hombros, consigues aislar mejor los músculos de la espalda, incluso si cargas poco peso.

Consejo 6

No hagas las repeticiones a toda prisa. Para que los músculos de la parte superior de la espalda crezcan, necesitas estar al menos 40 segundos bajo tensión en cada serie. Junta las escápulas durante 2 segundos al final de cada repetición. Es como activar el botón de crecimiento de los músculos dorsales.

Consejo 7

Cuando cambias a un nuevo plan de entrenamiento, la zona lumbar es la que tiene mayor riesgo de lesión. Para protegerla, empieza con el remo invertido. De este modo ganas músculo y aumentas la estabilidad de la espalda. De todos los ejercicios de remo, este es el que somete la columna a menos presión.

Consejo 8

Los músculos de la espalda se ven poco, y por eso es fácil olvidarse de ellos. Al visualizarlos durante el entrenamiento los obligas a trabajar más intensamente, según el Journal of Athletic Training.

Consejo 9

Concentrarte mucho en los músculos durante el ejercicio puede aumentar tu potencia hasta en un 53%, según un estudio publicado en la revista Neuropsychologia. Tensa los músculos de la espalda como si estuvieras posando. Serás recompensado con más potencia.

Consejo 10

Procura entrenar la espalda con un margen de 15 a 25 repeticiones, cargando menos peso. Es igual de efectivo que hacer sesiones cortas con pocas repeticiones.

Consejo 11

Consigue un tronco en forma de V con un ejercicio de forzudos llamado el paseo del granjero. Agarra algo muy pesado y echa a caminar. Fácil, ¿verdad? Este ejercicio desarrolla muchísimo la espalda y estrecha la cintura.

Todo sobre el entorno hormonal generado por el HIIT

Hace ya casi un año que hablé por primera vez del HIIT, un sistema de entrenamiento cardiovascular consistente en alternar periodos de entre 30 y 60 segundos a máxima intensidad con periodos de total o parcial recuperación. A diferencia del resto de sistemas convencionales de larga duración desarrollados a baja intensidad, como por ejemplo la carrera continua, que buscan maximizar el consumo de grasa mientras dura el propio ejercicio, con el HIIT buscamos algo más. El objetivo de este sistema, al igual que el resto de sistemas de entrenamiento metabólico, es crear un impacto a este nivel suficiente como para garantizar un óptimo efecto térmico residual que nos permita mantener un elevado consumo calórico, no solo durante el propio entrenamiento, sino durante las siguientes 48 horas.

Otra de las ventajas de este sistema, y la razón por la que he decidido escribir este post, es el entorno hormonal favorable para el entrenamiento de acondicionamiento muscular que genera. En su momento ya hablé de esta ventaja frente a los sistemas convencionales de entrenamiento aeróbico, y hay quien todavía me sigue pidiendo que aclare este punto porque no terminan de ver la relación.

Para provocar cualquier mejora en el sistema muscular, y mejorar nuestra composición corporal, necesitamos provocar una respuesta hormonal. Esta hormonas resultan determinantes no solo en el metabolismo de las grasas, sino también en el síntesis proteica tan necesaria para regenerar los tejidos dañados por el entrenamiento y que propiciarán el aumento del tamaño de la fibra muscular que tantos lectores ansían.

Las tres hormonas más importantes en todo proceso que busque obtener un aumento de la masa muscular, y una mejora de la composición corporal, serían las siguientes:

1.- TESTOSTERONA: La más importante de todas, no solo por ser la que mayor poder anabólico tiene (capacidad para aumentar la síntesis protéica), sino también por su capacidad para estimular secreción de las siguientes dos.

2.- GH (Hormona del crecimiento): Menor capacidad para estimular la síntesis proteica que la testosterona pero determinante en el metabolismo de las grasas. Esta hormona resulta fundamental en caso de que no solo queramos aumentar nuestra masa muscular sino mejorar nuestra composición corporal.

3.- IGF-1 (Insulin-like growth factor – 1): Esta última, aún siendo menos conocida, no por ello es menos importante, pues tiene un alto poder para reducir la degradación proteica provocada por el entrenamiento y otros factores habituales en el día a día. Dicho de otra manera, si por cada 10 ladrillos que ponemos destruimos 4, al final cada día solo nos quedarán 6 ladrillos más de los que teníamos por la mañana. Tan importante es incrementar la síntesis como reducir la degradación proteica.

Si analizamos el HIIT veremos como es capaz de generar una reacción hormonal en cadena que acaba provocando el tan cuestionado entorno hormonal favorable del que llevo hablando un año. Para empezar, nadie puede cuestionar que un entrenamiento de estas características provoca una acumulación de lactato cercanas al umbral de tolerancia de sus practicantes. Estas acumulaciones de lactato estimulan la secreción de hormonas catecolaminas, lo que a su vez estimula la secreción de testosterona y esta la GH, IGF-1 y, lo que no es menos importante, la generación de células satélites tan importantes en la regeneración de las estructuras dañadas por el entrenamiento.

Al final, gracias a sistemas de la naturaleza del HIIT, acabamos provocando el entorno hormonal ideal, no solo para el incremento de la masa muscular, sino también para la regeneración de los tejidos dañados en cualquier entrenamiento que someta al sistema neuromuscular a un alto nivel de estrés.

Por: Guillermo Alvarado es entrenador de la National Academy for Sport Medicine (NASM)